5 cambios en el estilo de vida para bajar el colesterol

Un cambio de estilo de vida puede ayudar a bajar el colesterol, al mismo tiempo que incrementa el poder de los medicamentos para reducirlo. Hoy, gracias a la Clínica Mayo, conoceremos cuáles son esos cambios.

Francisco Moral

Cambios en la dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón
Cambios en la dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón

El colesterol es una sustancia que se encuentra en la sangre. El cuerpo los necesita para formar células sanas, sin embargo, sus altos niveles pueden aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

De tal manera que, con el colesterol alto, es posible que se te formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, éstos pueden crecer y hacer que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, pueden romperse de repente y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

La aterosclerosis es una acumulación de placas de colesterol en las paredes de las arterias, que causa obstrucción del flujo sanguíneo.
La aterosclerosis es una acumulación de placas de colesterol en las paredes de las arterias, que causa obstrucción del flujo sanguíneo. Foto: IStock..

El colesterol alto puede heredarse, aunque suele ser el resultado de la elección de un estilo de vida poco saludable

El colesterol alto puede heredarse, aunque suele ser el resultado de la elección de un estilo de vida poco saludable, por lo que se puede prevenir y tratar.

Estos son los cambios de estilo de vida para mejorar el colesterol que recomienda la prestigiosa Clínica Mayo.

1 Consumir alimentos saludables para el corazón

Algunos cambios en la dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón.

Entre los consejos para bajr el colesterol se encuentra una alimentación sana.
Entre los consejos para bajr el colesterol se encuentra una alimentación sana.

Reducir las grasas saturadas

Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir el consumo de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo".

Eliminar las grasas trans

Las grasas trans, que a veces aparecen en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans aumentan los niveles generales de colesterol.

Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

 Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL . Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial. Los alimentos que lo incluyen son, entre otros, el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de lino.

Incrementa la fibra soluble

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.

Agrega proteína de suero

La proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, puede representar muchos de los beneficios para la salud que se atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que ésta administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial.

2 Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumentar la actividad física

La actividad física moderada puede ayudar a elevar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el también conocido como colesterol "bueno". Tras consultar con el médico, se aconseja trabajar unos treinta minutos de ejercicio, cinco veces a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Hacer ejercicio ayuda a bajar el colesterol
Hacer ejercicio ayuda a bajar el colesterol. Foto: IStock.

Otros cambios en el estilo de vida a considerar son dar un paseo diario enérgico durante la hora del almuerzo, Ir en bicicleta al trabajo, practicar el deporte favorito o considerar buscar un compañero de ejercicio o unirse a un grupo de ejercicio.

3 Deje de fumar

Según la Clínica Mayo, dejar de fumar mejora su nivel de colesterol HDL . Los beneficios ocurren rápidamente. Así, a los 20 minutos de haber dejado de fumar, su presión arterial y frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo. Dentro de los tres meses, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar. Tras un año, el riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

4 Bajar de peso

Tener unos pocos kilos de más contribuye al colesterol alto. En este sentido, es importante afirmar que adoptar pequeños cambios en el estilo de vida es esencial. Por ejemplo, si se bebe bebidas azucaradas, se aconseja cambiarla por agua del grifo.

Es conveniente buscar formas de incorporar más actividad a la rutina diaria

Bajar de peso es una buena opción si se queire controlar el colesterol.
Bajar de peso es una buena opción si se queire controlar el colesterol. Foto: IStock.

Es conveniente buscar formas de incorporar más actividad a la rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar el coche más lejos de su oficina, caminar durante los descansos en el trabajo Intentar aumentar las actividades de pie, como cocinar o trabajar en el jardín.

5 Beba alcohol solo con moderación

El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol bueno, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendarlo.

Demasiado alcohol puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares

Por tanto, la institución médica recomienda que, si se bebe alcohol, se haga con moderación. Para los adultos sanos, eso significa hasta una bebida al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres de 65 años o menos.

Demasiado alcohol puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

 

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Una imagen digital del corazón humano anatómicamente perfecto. Foto: IStock.

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