Consejos para retomar los hábitos saludables tras las vacaciones

Una buena alimentación y retomar los ejercicios aeróbicos, musculares y estiramientos ayudan a volver a estar en forma. Expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en nutrición y deporte proporcionan las claves principales para reemprender hábitos saludables.

Los ejercicios aeróbicos, musculares y estiramientos ayudar a volver a estar en forma tras las vacaciones. Foto: IStock.
Los ejercicios aeróbicos, musculares y estiramientos ayudar a volver a estar en forma tras las vacaciones. Foto: IStock.

Tanto la dieta como la práctica de actividad física se ven alteradas durante las vacaciones. El hecho de estar más relajado, priorizar el ocio en el tiempo libre, así como el calor, facilitan que se descuiden los hábitos saludables. La mesa tiende a incluir en general más ultraprocesados, desde bebidas refrescantes hasta repostería y helados. Estos excesos alimentarios y la poca actividad física comportan en muchos casos un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Ahora que finalizan las vacaciones es un buen momento para reprogramar metas. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Anna Bach y Laura Esquius proporcionan las principales claves para retomar hábitos saludables en la dieta y en el ejercicio físico.

Ocho claves para retomar una dieta saludable

La organización y la planificación para la reprogramación alimentaria son fundamentales, apunta Bach, directora del máster universitario de Nutrición y Salud. La experta recomienda principalmente seguir estas ocho recomendaciones:

1. Apostar por la variedad y la densidad nutricional. La pirámide de la dieta mediterránea ayuda a saber las proporciones adecuadas. Es necesario dar el máximo protagonismo a las frutas y verduras de todo tipo.

Se recomienda volver a los alimentos incluidos en la dieta mediterránea.
Se recomienda volver a los alimentos incluidos en la dieta mediterránea. Foto: IStock.

2. Priorizar los alimentos mínimamente procesados y limitar la comida rápida.

3. Consumir con moderación y frugalidad. Controlar el tamaño de las raciones. Usar la medida del plato para no excederse.

Es aconsejable hacer las cenas más ligeras que las comidas

No comer hasta saciarse. Si se come fuera de casa, intentar mantener las mismas proporciones y hábitos saludables que en casa, y prestar atención a las cantidades. Es aconsejable hacer las cenas más ligeras que las comidas.

4. Leer las etiquetas, si hay dudas en la elección entre dos alimentos parecidos.

El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore se implantará a finales del año 2021 en España
El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore se implantará a finales del año 2021 en España. Foto: IStock.

El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore, que se implantará a finales del año 2021 en España y se encontrará en el frontal de los productos envasados, ayudará en la selección. Un código de colores permitirá identificar los alimentos con elevadas calorías provenientes de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

5. Evitar siempre el consumo de alcohol. Al volver a la rutina y si se quiere reducir el peso, esta recomendación aún tiene más relevancia.

6. Dar prioridad a las actividades culinarias.

La sal debe usarse con moderación; se puede aderezar con hierbas y especias, que también potencian los sabores

Para evitar la monotonía y disfrutar de cada comida, es recomendable cocinar utilizando técnicas culinarias variadas y limitando los fritos. La sal debe usarse con moderación; se puede aderezar con hierbas y especias, que también potencian los sabores.

7. Practicar la convivialidad. Disfrutar de las comidas en compañía alrededor de la mesa al menos una vez al día.

Se aconseja disfrutar de las comidas en compañía.
Se aconseja disfrutar de las comidas en compañía. Foto: IStcok.

Compartir los alimentos, sentarse alrededor de una mesa sin aparatos digitales o tener una conversación agradable son aspectos beneficiosos que contribuyen a la buena salud.

8. Comer masticando despacio y centrándonos en el plato que tenemos delante.

Ejercicios aeróbicos, ejercicios musculares y estiramientos para volver a estar en forma

Habitualmente, durante las vacaciones se disminuye la práctica de ejercicio físico. La ansiedad y el estrés asociados con la vuelta a la rutina pueden reducirse si incrementamos el movimiento. "Como directrices generales, para aquellas personas con perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico. La combinación de un poco de cada una de ellas sería la mejor receta en estos días iniciales", señala Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.

1. Ejercicio aeróbico para la mejora de la salud cardiorrespiratoria

Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar (si es posible), etc. todos los días, de 20 a 30 minutos, a una intensidad ligera o moderada.

Para los no iniciados, es mejor hacer ejercicio a una intensidad ligera o moderada
Para los menos iniciados, es mejor hacer ejercicio a una intensidad ligera o moderada. Foto: IStock.

Para los menos iniciados, cuando se habla de intensidad ligera o moderada se refiere a aquella que permite realizar ejercicio físico respirando cómodamente, sin sufrir sofocos. No hay que tener prisa por incrementar la intensidad en estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido.

Si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente al día siguiente apetecerá hacer un poco más de ejercicio

Si las sensaciones son buenas, el cuerpo enseguida pide aumentar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente al día siguiente apetecerá hacer un poco más de ejercicio.

Para los deportistas más regulares, nadie mejor que uno mismo para seleccionar la modalidad de ejercicio más adecuada. Eso sí, siempre hay que ser prudentes con la intensidad y la duración.

2. Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular

Para aquellos iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable empezar por ejercicios sencillos con cargas ligeras. Especialmente aconsejable son los ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares.

Es mejor empezar por ejercicios sencillos con cargas ligeras.
Es mejor empezar por ejercicios sencillos con cargas ligeras. Foto: IStock.

Como pautas generales para estos inicios, es recomendable realizar 3 o 4 ejercicios de las extremidades superiores y 3 o 4 ejercicios de las extremidades inferiores, y realizar 1 o 3 series por cada ejercicio en función del disfrute de cada uno.

Es aconsejable ir alternando un ejercicio de extremidad superior con otro de extremidad inferior

Se recomienda seleccionar una carga que permita realizar entre 8 y 15 repeticiones. Es aconsejable ir alternando un ejercicio de extremidad superior con otro de extremidad inferior.

Para los más experimentados, no hay nadie mejor que ellos mismos para seleccionar sus rutinas.

3. Ejercicios de flexibilidad o yoga

Estos tipos de actividades ayudan a relajar, y sobre todo a mejorar, la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar el aprendizaje.

El yoga ayuda a relajar, y sobre todo a mejorar, la movilidad articular.
El yoga ayuda a relajar, y sobre todo a mejorar, la movilidad articular.

"La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares", remarca Esquius. Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura, la humedad y las características del ambiente. "Una pérdida de agua de solo el 2 % del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 o un 30 %", advierte la experta.

La práctica de ejercicio ayuda a combatir el envejecimiento. Foto: IStock.

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