¿Es malo para la salud trabajar tumbado?

La pandemia ha cambiado nuestros hábitos de trabajo. Pasamos horas y horas frente al ordenador. Los estudios muestran, sin embargo, que sentarse aumenta el riesgo de mortalidad. ¿Sería mejor hacerlo tumbado?

Mundo Geo

El riesgo de mortalidad disminuye a medida que aumenta la actividad física. iStock
El riesgo de mortalidad disminuye a medida que aumenta la actividad física. iStock

La mayoría de nosotros hemos escuchado que sentarse demasiado es malo para la salud. De hecho, numerosos estudios demuestran que permanecer sentado durante horas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, diabetes tipo 2 y cáncer. Si antes de la pandemia muchos de nosotros habíamos abandonado la actividad física, el confinamiento ha aumentado más si cabe esta tendencia: salimos menos, dejamos de ir al gimnasio y pasamos demasiadas horas frente al ordenador.

La pregunta es por tanto pertinente: ¿y si en vez de trabajar sentados lo hiciéramos tumbados o recostados? ¿Eliminaríamos la posibilidad de padecer esas enfermedades?

El doctor Arthur L. Weltman, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio (EPL) del Centro de Investigación Clínica General (GCRC) de la Universidad de Virginia, en Estados Unidos, considera que no. En primer lugar, porque en vez de hablar de "sentarse", habríamos de referirnos a un "comportamiento sedentario", que es cualquier comportamiento asociado con bajos niveles de gasto energético. Y eso incluye sentarse, recostarse o acostarse, de acuerdo con las pautas de actividad física de 2018.

Muévete, muévete, muévete

¿Ayuda la actividad física a reducir, incluso a eliminar, el impacto negativo de la conducta sedentaria? Un estudio de 2016 realizado sobre más de 1 millón de hombres y mujeres así lo demuestra. En el estudio, aquellos que se sentaban mucho y realizaban poca actividad física moderada o vigorosa tenían mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Para los que se sentaron solo un poco y tenían niveles altos de movimiento, el riesgo era menor.

¿Qué pasa con los que estaban entre unos y otros? ¿Alguien que se sienta mucho pero que se mueve poco? Los hallazgos mostraron que el riesgo de mortalidad disminuye a medida que aumenta la actividad física, independientemente del tiempo que uno está sentado. 

Para no tener un comportamiento sedentario debe realizarse entre 60 a 75 minutos al día de actividad moderada, o de 30 a 40 minutos de actividad vigorosa.

La cuestión que se plantea, por tanto, es ¿cuánta actividad física se necesita entonces para no tener un comportamiento sedentario? La estimación actual es de entre 60 a 75 minutos al día de actividad moderada, o de 30 a 40 minutos de vigorosa.

Por actividad física entendemos, tal y como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), aquellos movimientos corporales que requieren un gasto energético. Eso cubre mucho terreno: cualquier movimiento mientras se trabaja o se juega cuenta, ya sean las tareas domésticas o los paseos por el vecindario.

Los beneficios de moverse comienzan de inmediato y cualquier cantidad ayuda. No importa si se es muy joven, muy mayor o si se tienen discapacidades crónicas.

Y eso sin todavía hablar de ejercicio. El ejercicio es, obviamente, un tipo de actividad física, estructurada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la velocidad, junto con la aptitud cardiovascular y muscular. Y sí, es una de las mejores cosas que se puede hacer para mejorar la salud y la calidad de vida.

Entre sus  beneficios se incluye un menor riesgo de mortalidad por todas las causas: enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer, obesidad, hipertensión y osteoporosis. La salud de su cerebro mejorará, quizás lo suficiente como para ayudar a prevenir la depresión, la ansiedad, la demencia y el Alzheimer. 

Y un beneficio inesperado: tu sueño mejorará.

Dormir bien es fundamental

Para tener una salud óptima, dormir es imprescindible.

La deficiencia del sueño, o dormir poco, es decir, hacerlo menos de seis horas al día puede generar deficiencias en el comportamiento, el control emocional, la toma de decisiones y la resolución de problemas, por citar solo algunos de los efectos que puede ocasionar en personas de todas las edades.

La falta de sueño también puede afectar el sistema inmunológico en personas de todas las edades, lo que genera propensión a las infecciones. También puede ser un factor que influye en conductas suicidas y depresivas. Y dormir mal también conduce a la obesidad; esencialmente, aumenta la "hormona del hambre" (grelina) y disminuye la "hormona de la saciedad" (leptina). Lo que nos hace más propenso a comer en exceso.

En los adultos, la deficiencia de sueño se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y enfermedad renal

Los adultos necesitamos de siete a ocho horas al día para un buen descanso. Los niños también sufren cuando no duermen lo suficiente. La falta de sueño retrasa la liberación de la hormona del crecimiento. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño y los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas.

La actividad física y el buen sueño van de la mano. La actividad de moderada a vigorosa permite conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente; reduce la somnolencia diurna y el uso de medicamentos para dormir.

La ciencia del comportamiento sedentario no es definitiva. Aún no es posible proporcionar una guía de salud pública definitiva, pero, por ahora, mientras los científicos logran una base de datos más sólida, es razonable antender a este consejo: duerma al menos siete horas al día, y realice más actividad física, incluido el ejercicio. Siéntese (y reclínese) menos. Y cuando esté en el escritorio o en la hamaca, aproximadamente cada media hora, levántese unos minutos y tome un descanso para caminar.

Fuente: Sciece Alert/The Conversation