La importancia de ingerir alimentos ricos en magnesio

El magnesio juega un papel importante en la salud en general. Los expertos aconsejan la ingesta de alimentos que contengan este mineral de forma natural y así prevenir numerosas enfermedades.

Vicente Alcaíde

Los alimentos con magnesio son esenciales para una vida sana.
Los alimentos con magnesio son esenciales para una vida sana.

La importancia del magnesio radica en que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano. Sus muchas funciones incluyen ayudar con la función muscular y nerviosa, regular la presión arterial y apoyar el sistema inmunológico.

De tal forma que sin él, los músculos no pueden moverse como se supone que deben hacerlo y los nervios no enviarán ni recibirán mensajes. El magnesio también mantiene estable el ritmo cardíaco, los niveles de azúcar en sangre equilibrados y el cartílago articular saludable. Ayuda al cuerpo a producir proteínas, huesos y ADN.

Pueden mejorar la salud del corazón, prevenir los accidentes cerebrovasculares e incluso reducir potencialmente el riesgo de morir por un ataque cardíaco

En este sentido, los alimentos ricos en magnesio no solo ayudan a tener sistema inmunológico saludable y mejorar la salud ósea, sino que también pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos cánceres, según un estudio que apareció publicado en el mes de junio de 2017 en la European Review for Medical and Pharmacological Sciences.

La importancia del magnesio radica en que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano
La importancia del magnesio radica en que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano- Foto: IStock.

También se ha descubierto, como adelantábamos más arriba, que éstos pueden mejorar la salud del corazón, prevenir los accidentes cerebrovasculares e incluso reducir potencialmente el riesgo de morir por un ataque cardíaco. Además, los alimentos con magnesio ayudan a mantener la función normal de los nervios y los músculos y mantienen sincronizados los latidos del corazón.

Molecular Nutrition and Food Research publicaba también en 2017 una investigación, en la que se afirmaba que una dieta vegana nutricionalmente equilibrada, con frutas y verduras frescas redujo los triglicéridos, la insulina y el colesterol en los participantes del estudio, en comparación con una dieta omnívora saludable y controlada. Señalar que una dieta de este tipo incluye frutas, verduras, guisantes, soja, semillas y nueces, todos ellos alimentos ricos en magnesio.

Diversos estudios señalan que la terapia con magnesio puede ser útil para prevenir la migraña

Años antes, en 2016, Diabetes Care revelaba que una alta ingesta diaria de magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 32 por ciento. Mientras tanto, un artículo de 2013. publicado en Pharmacological Reports. aseguraba que la suplementación con magnesio puede ayudar a prevenir la depresión.

La terapia con magnesio puede ser útil para prevenir la migraña
La terapia con magnesio puede ser útil para prevenir la migraña. Foto: IStock.

Por otro lado, diversos estudios señalan que la terapia con magnesio puede ser útil para prevenir la migraña. Los autores sugieren que tomar 600 mg de citrato de magnesio parece ser una estrategia de prevención segura y eficaz.

Cuánto magnesio se necesita

Los médicos relacionan la deficiencia de magnesio con una variedad de complicaciones de salud, por lo que las personas deben tratar de alcanzar sus niveles diarios recomendados de magnesio.

Tu cuerpo no produce magnesio por sí solo. La cantidad que necesita depende de su edad y sexo. Si es una mujer de 19 años o más, necesita 310 miligramos al día; 350 mg si está embarazada . Si es un hombre adulto menor de 30 años, necesita 400 mg al día. Después de los 30, los hombres necesitan 420 mg.

Un cuerpo adulto contiene alrededor 25 gramos, 50-60% de los cuales se almacena en el sistema esquelético. El resto está presente en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Alimentos ricos en magnesio

1. Trigo integral

La mayoría de los cereales integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 miligramos por taza. Un consejo: usar trigo integral en lugar de harina blanca para hornear y consumir pan integral.

2. Espinacas

La espinaca es un alimento muy rico en magnesio
La espinaca es un alimento muy rico en magnesio. Foto: IStock.

Las verduras de hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes y la espinaca no es una excepción. Una taza de espinaca hervida tiene 157 mg de magnesio.

3. Quinoa

La quinoa se prepara y se come de una manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.

4. Almendras, anacardos y cacahuetes

Las almendras, anacardos y cacahuetes no solo son un bocado saludable, sino que también destaca por su gran cantidad de magnesio. Es importante recordar que las nueces tostadas se pueden agregar a una variedad de recetas y así se consigue más textura y sabor en los platos.

5. Chocolate amargo

El chocolate negro contiene importantes cantidades de magnesio.
El chocolate negro contiene importantes cantidades de magnesio. FOto. IStock.

El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción, además de estar cargado de antioxidantes, lo que es excelente para la salud del corazón. Lo mejor: elegir un chocolate negro con un 70% de cacao.

6. Aguacate

Los aguacates son uno de los alimentos más ricos en magnesio, tienen 58 miligramos de magnesio por fruta, que es el 16% de las necesidades diarias, Además, contienen grasas saludables (que son buenas para la salud del corazón y el cerebro) vitaminas B, vitamina K y tienen más potasio que los plátanos.

7. Tofu

El tofu es un excelente sustituto de la carne, tanto si eres vegetariano como si simplemente quieres cambiar un poco las cosas. Media taza de tofu tiene 37 mg de magnesio.

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