Los mejores alimentos para fortalecer los huesos

Tener hábitos saludables, hacer ejercicio regularmente, y llevar una dieta sana y equilibrada es esencial para mantener los huesos fuertes. Estos son los mejores alimentos que ayudan a fortalecerlos.

Tener buenos hábitos alimenticios y una vida saludable es fundamental para nuestros huesos.
Tener buenos hábitos alimenticios y una vida saludable es fundamental para nuestros huesos.

Las fracturas por fragilidad se incrementarán casi un 30% en los próximos años en España, debido al aumento de la esperanza de vida. A esto hay que unirle que la pandemia ha provocado que, debido a las restricciones de movilidad, el confinamiento, llevar una vida más sedentaria, las restricciones en las consultas médicas y el déficit de Vitamina D por no salir tanto a la calle, estos datos aumenten.

Las fracturas por fragiliad afectan a una de cada tres mujeres mayores de 50 años, frente a uno de cada cinco hombres

Según datos que maneja Nutritienda, la tienda online líder en productos de salud y belleza, las fracturas por fragilidad, es decir, las que se producen por un golpe, que no fracturaría un hueso normal, afectan a una de cada tres mujeres mayores de 50 años, frente a uno de cada cinco hombres. Éstas suelen deberse a la osteoporosis, una enfermedad que debilita la densidad y la calidad de los huesos, que se vuelven más porosos ya que hay más aire en su interior y hay más riesgo de fracturas.

Las fracturas de huesos por fragilidad han aumentado considerablemente en los últimos tiempos.
Las fracturas de huesos por fragilidad han aumentado considerablemente en los últimos tiempos. 

Éste es un problema a nivel mundial, ya que cada 3 segundos se produce una fractura por este motivo en el mundo, una afección que afecta a más de 300 millones de personas.

Los huesos, un tejido vivo en constante regeneración

Los huesos son fundamentales, no solo porque nos permiten movernos, sino que también protegen los órganos y ayudan a que no se lesionen. Cada día se renuevan, el cuerpo reemplaza las células viejas que los forman y fabrica células, nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneración.

Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece, eso va cambiando y los huesos se debilitan

Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece, eso va cambiando y los huesos se debilitan. Además de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar como la genética, el sexo y la raza, por ejemplo, las mujeres blancas mayores de 50 años son las que más probabilidades tienen de tener problemas de osteoporosis.

Una fractura inicial incrementa el riesgo de sufrir otras en el futuro.
Una fractura inicial incrementa el riesgo de sufrir otras en el futuro.

También hay otros factores externos, como el tabaco y el alcohol, que aumentan la probabilidad de que nuestros huesos sufran. Hay que tener en cuenta que una fractura inicial incrementa el riesgo de sufrir otras en el futuro, de hecho, somos cinco veces más propensos a ello en los dos años siguientes al que la hayamos tenido.

Tener hábitos saludables, hacer ejercicio regularmente, y llevar una alimentación equilibrada es fundamental para mantener los huesos fuertes desde jóvenes. Por este motivo, los expertos de Nutritienda muestran cuáles son los mejores alimentos para fortalecer los huesos:

1. Leche, yogurt y queso

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y es fundamental para nuestro organismo, ya que interviene en varias funciones, entre ellas, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes.

La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos

La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos, y los alimentos que más calcio tienen son la leche, el queso y los yogures naturales.

2. Salmón

El salmón es un pescado con numerosos beneficios.
El salmón es un pescado con numerosos beneficios.

El salmón es un pescado azul repleto de beneficios, es fuente de vitamina B3, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitamina A, vitamina B12, es rico en zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo y vitamina D que, entre otras funciones, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

El salmón también es importante por su alto contenido en Omega-3. Su consumo en cantidades adecuadas y en una dieta saludable contribuye a mantener la salud cardiovascular y la visión

El salmón también es importante por su alto contenido en Omega-3. Su consumo en cantidades adecuadas y en una dieta saludable contribuye a mantener la salud cardiovascular y la visión. Entre los 40 y 60 años, la mayoría de personas pierde un 20 % de masa muscular y esto provoca que los huesos puedan fracturarse más fácilmente, por ello es importante incluir alimentos nutritivos y mantener un estilo de vida activo para cuidar nuestros músculos y huesos.

3. Pollo

El pollo es una de las carnes que contiene más proteínas de alto valor biológico, cuenta con todos los aminoácidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que más proteínas posee.

Este alimento es fuente de proteína, que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor. Además, es fuente de vitaminas como la niacina y la vitamina B6.

4. Almendras

Las almendras tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes.
Las almendras tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes.

Las almendras son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Asimismo, tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes por lo que son un snack ideal para llevar a practicar deporte o a rutas de montaña.

Además, al tener también hierro, ayudan al normal funcionamiento del sistema nervioso. Tomar un puñadito diario es muy bueno para la salud.

5. Sardinas

Las sardinas son uno de los alimentos más completos, contienen numerosos nutrientes y beneficios. Poseen vitaminas, hierro y yodo, también son ricas en Omega-3, que contribuye al funcionamiento normal del corazón que bombea el oxígeno para el normal funcionamiento de los músculos.

También son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que también son ricas en vitamina D, que fortalece el sistema inmune y es fundamental para su absorción

Las sardinas son muy ricas en Vitamina D y calcio.
Las sardinas son muy ricas en Vitamina D y calcio.

También son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que también son ricas en vitamina D, que fortalece el sistema inmune y es fundamental para la absorción del calcio. Las sardinas se pueden tomar al horno, a la plancha o simplemente unas sardinas en lata, aunque no hay que abusar de estas últimas. Y, por si fuera poco, también son fuente de yodo, potasio, selenio, fósforo, niacina y vitamina B12.

6. Espinacas

Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el “hierro no hemo”, que se absorbe con mayor dificultad que la forma “hemo” existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro.

Las espinacas ayudan a disminuir la fatiga.
Las espinacas ayudan a disminuir la fatiga.

Éste ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un síntoma típico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee luteína que, al cocinarla, pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opción.

7. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son fuente de minerales, vitaminas, fibra, proteínas, fósforo y por supuesto calcio, mucho calcio. Tienen ácidos grasos insaturados, ácidos grasos poliinsaturados, fibra, hierro, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E. Son conocidas por ser las pepitas que tienen los panes de hamburguesa, pero la mayoría de la gente desconoce que son uno de los alimentos que más calcio posee.

Su alto contenido en fibra, favorece la digestión. Se pueden utilizar para preparar galletas, panes, ensaladas y acompañar cualquier postre

Por este motivo, son tan buenas para los huesos y para la salud en general, además, su alto contenido en fibra, favorece la digestión. Se pueden utilizar para preparar galletas, panes, ensaladas y acompañar cualquier postre. Otra opción muy sana es tomarlas solas, por la mañana con un vaso de agua. Se dejan hidratar en agua la noche anterior y se consumen al día siguiente.

8. Naranjas

La Vitamina C de las naranjas es muy buena para los huesos.
La Vitamina C de las naranjas es muy buena para los huesos.

La naranja contiene vitamina C que es buena para los huesos, ya que favorece la formación de colágeno que es necesaria para estos, y además, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contienen importantes cantidades de ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, compuestos con actividad antioxidante, que pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento que afecta a la fragilidad de los huesos y articulaciones. Se pueden tomar en zumos, ensaladas, en rodajas o combinadas con otras frutas en una macedonia.

9. Aguacates

El aguacate tiene muchísimos beneficios para la salud debido a su composición, es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas contienen, vitamina C y vitamina B6.

La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga

La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. En cuanto a los minerales, el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

10. Avellanas

Las avellanas aportan energía y son muy nutritivas.
Las avellanas aportan energía y son muy nutritivas.

El otoño es la época en la que se recolectan gran parte de los frutos secos, entre ellos, la avellana. Éstos, además de aportar energía, son muy nutritivos. Es fuente de vitaminas, como la niacina, la tiamina y la vitamina B6, que contribuyen al metabolismo energético y de minerales, como el calcio, imprescindible en la salud de los huesos, el hierro y el potasio.

El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos

Este último, es muy interesante ya que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Se pueden tomar avellanas, como tentempié, o añadirlo en nuestras recetas favoritas como ensaladas o cremas.

11. Coles

Las coles son un alimento rico en vitamina C, potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y calcio, fundamentales para la salud en general, y especialmente, para los huesos. De las reservas de calcio que posee el cuerpo, el 99 % se encuentra en los huesos y dientes. Si no se consume suficiente, el cuerpo obtendrá este mineral de los huesos, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en él, como las coles.

12. Suplementos de vitamina D y calcio

Es conveniente hacerse un chequeo médico de manera regular para que tengamos controlados nuestros niveles de minerales y vitaminas y en caso de no llegar a los recomendados por los especialistas sanitarios no está de más acompañar a nuestra dieta de algún suplemento de vitamina D, calcio y colágeno, siempre con prescripción médica.

Con buenos hábitos podemos tener los huesos fuertes y evitar fracturas en el futuro.
Con buenos hábitos podemos tener los huesos fuertes y evitar fracturas en el futuro.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda, explica: “Tener buenos hábitos alimenticios y una vida saludable es fundamental para nuestros huesos. En España hay más de 3 millones de personas con osteoporosis y, aunque es una enfermedad que en ciertos casos no se puede prevenir, si se pueden controlar ciertos factores de riesgo externos. Por ello, recomendamos siempre mantener una alimentación sana y equilibrada, hacer ejercicio diariamente, tratar de pasear todos los días, para tener unos buenos niveles de vitamina D, aunque protegiéndonos adecuadamente del sol, no fumar y evitar el alcohol en exceso. De esta manera, podemos tener los huesos fuertes y evitar fracturas en el futuro”.

Hasta 20 vitaminas contiene un aguacate. Foto: IStock.

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